წონის დაკლების სავარჯიშოები ქალთა და მამაკაცთა სწორი სპორტის აუცილებელი კომპლექსია. მარტივი კომპლექსი არის სპეციალური ეფექტური ტანვარჯიში, რომელშიც შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი დავალებები და სავარჯიშოები სახლშიც კი. აქტიური პროგრამა მიზნად ისახავს სხეულის ისეთ ნაწილებს, როგორიცაა დუნდულები, ბარძაყები, ბარძაყები, მხარეები, კუჭი. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განავითაროთ ფეხების და მკლავების კუნთები. ტრენინგი ხელს უწყობს წონის დაკლებას სახლში მცირე ფინანსური ხარჯებით. წონის დაკლების საუკეთესო კლასები შეიქმნა წამყვანი მსოფლიო ექსპერტების მიერ. შესაძლებელია კარგი სასწავლო პროგრამის არჩევა სახლში წონის დაკლებისთვის.
შესაძლებელია წონის დაკლება სახლში ვარჯიშებით
რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს წონის დასაკლებად - კითხვა, რომელიც ბევრს აღფრთოვანებს. სინამდვილეში, ეს შესაძლებელია, მაგრამ ამისათვის აუცილებელია დიდი ძალისხმევა, დრო და ძალისხმევა. ახლა არის წონის დაკარგვის დიდი რაოდენობა, რომელთა საფუძვლიანი განხორციელებაა, რომლის გეგმის საფუძვლიანი განხორციელება შეგიძლიათ შედარებით სწრაფად დაიწყოთ პირველი კილოგრამების გაუქმება. ამისათვის არ არის აუცილებელი კვირაში რამდენჯერმე სპორტული დარბაზის მონახულება. საკმარისია გარკვეული ძალისხმევა და მოთმინება.
ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
შესაძლებელია ზედმეტი წონის მოშორება სახლში შედარებით სწრაფად, მაგრამ მხოლოდ კლასების აქტიური და სწორი შესრულების შემთხვევაში. თუ სპორტული დარბაზის მონახულების საშუალება არ არსებობს, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ კარგი პროგრამა სახლში შესრულებისთვის.
ვარჯიშების დახმარებით წონის დაკარგვისას მნიშვნელოვანი საკითხია ის, რომ თუ გსურთ სწრაფად შეამციროთ წონა, აუცილებელია არა მხოლოდ შემუშავება, არამედ სათანადო კვების დადგენა. დიდი პლიუსი ასევე იქნება აერობული ვარჯიშების შესრულება წონის დაკლებისთვის, მაგალითად, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით. ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლური პროცესები, რაც თავის მხრივ აქტიურად წვავს ცხიმებს. თქვენ უნდა გაუშვათ კვირაში რამდენჯერმე, ეს მისცემს თვალსაჩინო გავლენას ერთ თვეში.
მნიშვნელოვანია! ზედმეტი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის შედეგის მისაღწევად, ყოველთვის არ არის საკმარისი მხოლოდ ვარჯიშების ჩატარება წონის სწრაფი დაკარგვისთვის.
უნდა არსებობდეს დაბალანსებული დიეტა და ცხოვრების წესის კარდინალური ცვლილება. აუცილებელია უარი თქვან სწრაფი კვების, ცხიმოვანი და მაღალი კალორიული საკვების, ასევე ტკბილეულის რაოდენობის მინიმუმამდე შემცირებისთვის.
დამწყებთათვის წონის დაკარგვის დიდი პრობლემა ის არის, რომ თითქმის ყველას დაუყოვნებლივ ელოდება სწრაფ შედეგს. ეს არასწორი პოზიციაა, რადგან უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხიმი არ გროვდება რამდენიმე დღეში და, შესაბამისად, იგი არ გამოვა დაუყოვნებლივ მისი ამოღება.
ქალისა და მამაკაცის სხეულში ცხიმის დეპოზიტების ასაკს და რაოდენობას დიდი მნიშვნელობა აქვს ვადისთვის. პატარა კუჭისა და მხარეების ადვილად ამოღება შესაძლებელია მოკლე დროში და დიდი სირთულეების გარეშე. მაგრამ დიდი რაოდენობით ცხიმის დეპოზიტები, თუნდაც 40 წლის ასაკში, უნდა მოიხსნას, საკმაოდ სავარაუდოდ, რამდენიმე წლის განმავლობაში.
დიდი ხნის განმავლობაში შემუშავებულია სპეციალური წესებისა და ინსტრუქციების ჩამონათვალი, რომელშიც აღნიშნავენ, თუ რომელი შეგიძლიათ ამოიღოთ დამატებითი კგ სწორად და შედარებით სწრაფად. შემდგომში მათ დაკვირვებით, შედეგი არ იქნება გრძელი მოსვლისთანავე:
- დააყენეთ სწორი პრიორიტეტები და მიზნები. დიეტებისა და კლასების "ხვალინდელი დღის" შესრულებისთვის ვადების გადაცემა არანაირ შედეგს არ მოგცემთ. მნიშვნელოვანია სწორი მიზნების დასახვა. აუცილებელია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაეცა კილოგრამების რაოდენობის დადგენა. წონის დაკლება სანაპიროზე სეზონამდე ზაფხულამდე ან შემოდგომაზე არაფერს მისცემს. აუცილებელია მკაფიო მიზნის დასახვა და მასზე მკაცრად წასვლა.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ სათანადო კვებით. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი პროგრამაში. დიეტის გარეშე, შეუძლებელია მარტო შედეგების მიღწევა და ცხიმის ამოღება მუცლის ღრუსა და მხარეებიდან. მხოლოდ სწორი დიეტა და ტრენინგის ნაკრები ხელს შეუწყობს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. თქვენ შეგიძლიათ მოკვლა ტრენინგში უსასრულობამდე და არაფერი იმუშავებს კორექტირების გარეშე.
- საკვები კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ. ჭარბი წონის და წონის მომატების ეს მთავარი მიზეზი სასწრაფოდ უნდა იყოს მიტოვებული. ეს ძალზე ყურადღებას ამახვილებს სხეულს და ატყუებს მას, რომ ვერ ხედავთ იმ ნაწილების სრულ ზომას, რომელიც შეჭამეს.
- სიგლუვა მცდელობებში. ეს ეხება როგორც დიეტის დაწყებას, ასევე ვარჯიშს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიეცით ცოტა დრო ადაპტირებისთვის. დაუყოვნებლივ დაწყება სრული რაოდენობით მიდგომებით და გამეორებით, შეცდომაა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული გადატვირთვა და დაზიანებებიც კი. ყველაფერი უნდა დაიწყოს ფილტვებით, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადავიდეთ კომპლექსზე.
- დიეტის შეცვლამდე მიზანშეწონილია ეწვიოთ დიეტოლოგს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზოგიერთ მამაკაცს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული მითითებები და უკუჩვენებები საკვებში. იმისათვის, რომ არ დააზარალოთ, თქვენ უნდა ჩაატაროთ სხეულის შემოწმება და თითოეული ადამიანისთვის პირადად დაადგინოთ სასარგებლო და მავნე პროდუქტები.
- სხეულის კუნთების გაძლიერება. დიეტა ხელს შეუწყობს ცხიმის ამოღებას, მაგრამ ეს შეუძლებელია ყველა კუნთის სწორი გაძლიერების გარეშე. კუნთები ნებისმიერი ადამიანის სხეულშია, მხოლოდ იმისათვის, რომ მათ გამოირჩეოდნენ რელიეფი, აუცილებელია ცხიმის დეპოზიტების ამოღება. კერძოდ, ცხიმი ამოღებულია დიეტებით, ხოლო კუნთები გაძლიერებულია ვარჯიშით.
- მეტაბოლიზმის აჩქარება. სავარჯიშოები, როგორიცაა ველოსიპედის გაშვება და სიარული, ასევე კარდიო ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ჰორმონის დონეს, რომელსაც ეწოდება ტესტოსტერონი. ის პასუხისმგებელია ცხიმის დაწვაზე და სხეულიდან მისი აღმოფხვრაზე.
მნიშვნელოვანია! სუფთა წყალი წონის დაკლების საფუძველია. წყალი ბევრი უნდა მოხმარდეს და ხშირად დალიოთ.
წყალი საშუალებას გაძლევთ მარტივად გადაიტანოთ და ამოიღოთ ცხიმები სხეულიდან, რაც თავის მხრივ არის წონის სწრაფი და მაღალი წონის დაკარგვის გასაღები. აუცილებელია დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში. ეს რეკომენდებულია ყველა წამყვანი მწვრთნელისა და სპორტსმენების მიერ.
წონის დაკლებისთვის მთელი ფიზიკური აღზრდა უნდა შესრულდეს სწორად. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დატვირთვით და გაზარდოთ ისინი დროთა განმავლობაში, თანდათანობით შეჩვევით. დატვირთვასა და კლასებს შეჩვედით, სხეული დაიწყებს ადაპტირებას. ამ პერიოდის განმავლობაში უნდა ფოკუსირება მოახდინოს სხეულის კუნთების მაქსიმალურად გაშრობაზე. მაქსიმალურად უნდა გაიზარდოს მოძრაობებისა და დატვირთვების სიჩქარე, ასევე გააქტიურდეს დიეტა. ეს ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას.
წყალი ბევრი უნდა მოხმარდეს და ხშირად დალიოს
ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტორი, რომ ყველა სავარჯიშოს არ აქვს იგივე ეფექტურობა. მათი სწორი შერჩევა და შესრულების ტექნიკა დიდი მნიშვნელობა აქვს. ვინაიდან სახლში მწვრთნელები არ არიან, სწორი შესრულება შეგიძლიათ ინტერნეტში ნახოთ. მრავალფეროვან ტექნიკასა და მეთოდს შორის, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო, შემდეგ კუჭზე ცხიმის მოშორება გაცილებით ადვილი და ადვილი გახდება.
ტრენინგის და კლასების ერთობლიობის შესრულებით, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესი. წონის დაკლების ნებისმიერი ეფექტური ვარჯიში უნდა დაიწყოს თბილი. განსაკუთრებით აქტიური კლასებით, ყოველთვის არსებობს ტრავმის, სისხლჩაქცევების ან გაჭიმვის რისკი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი ზუსტად თბილი.
რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს წონის დასაკლებად
ვარჯიშები წონის დასაკლებად, მნიშვნელოვანია აერობული კლასების დაწყება. ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა, რომელიც მიზნად ისახავს კანის ქვეშ ცხიმის ფენის დაშლას. ეს ხელს უწყობს სუფთა ჰაერზე, ველოსიპედით, ბურთის თამაშებში ან აუზში ჩასვლას. გაშვების დროს, სხეულში თითქმის ყველა კუნთი მონაწილეობს და ხდება ცხიმების გაყოფის პროცესი.
ყურადღება მიაქციეთ! თქვენ უნდა გაუშვათ მინიმუმ 40 წუთი ერთდროულად. მხოლოდ ამ დროის შემდეგ იწყება ცხიმის მასის გაყოფა.
ქვემოთ მოცემულია რა სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს წონის დასაკლებად.
სავარჯიშოები მუცელზე
- დააჭირეთ. მათი აღსრულება ვითარდება სხეულის ამ ნაწილის ყველა მხარეს. ქვედა პრესის გასასვლელად, ფეხები უნდა გასწორდეს მუხლებზე, ხოლო ზედა უნდა იყოს მოხრილი. მხარეებისთვის აუცილებელია მოპირდაპირე იდაყვის დაჭიმვა მუხლებზე მოხრილი.
- ჰორიზონტალურ ბარზე აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად სრული ჰორიზონტალური პოზიციაზე დაკიდებული. შესაფერისია მუცლის კუნთების ყველა ნაწილისთვის.
- Pusiahs იატაკიდან ასევე იყენებენ კუჭს კარგად.
- ფეხების გარდა, ბარი, ფეხების გარდა, კარგად მოქმედებს პრესის არეალში.
ფეხები
დატვირთვის მქონე Squats იდეალურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან სხვა მოსახერხებელი და მძიმე ობიექტი, როგორც სახლის დატვირთვა.
ბოკა
ფეხების მონაცვლეობით ასწია. ამისათვის თქვენ უნდა მოაწყოთ ფეხები და ხელები ვერტიკალურად ასწიოთ. მარცხენა ფეხი ასწიეთ თითოეულ ექსჰალაციაზე, უნდა შეეცადოთ თითებს მიაღწიოთ. აუცილებელია ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ და ხელებით თითის თითებზე გადაჭიმოთ. მაშინ იგივე უნდა გააკეთოთ მარჯვენა ფეხით.
თეძოები და ხიზილალა
გადახტომა მხრივ. ფეხები უნდა იყოს შეკრული, ხოლო ხელები იდაყვებში იხეხება და კისრის დონეზე ტოვებს. შემდეგი, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სწრაფად, ხოლო ბარძაყები საპირისპირო მიმართულებით გადააქციოთ.
თეძოები და ხიზილალა
ხელები
სხეულის ეს ნაწილი ასევე გამოიყენება წინა სავარჯიშოებში, მაგრამ უმჯობესია დაამატოთ იატაკიდან უბიძგოთ და ბუჩქების გამოყენებით ბუჩქები. ეს ორი ძირითადი სავარჯიშო სრულყოფილად ვითარდება ხელების კუნთები.
ფიზიკური აღზრდა წონის დაკლებისთვის
ფიზიკურ განათლებას შეიძლება ეწოდოს სპეციალური კლასები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის შემცირებას და კუნთების განვითარებას. ნამდვილად საუკეთესო აქტივობა წონის დაკლებისთვის დღეს და ნებისმიერ დროს მუშაობს. ეს არის საუკეთესო ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ჭარბი წონის რაოდენობა.
ასევე ძნელია ეფექტური ვარჯიშის ჩატარება სახლში წონის დაკლებისთვის სახლში გაკვეთილის გარეშე, როგორც squats. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ Sumo Squat მეთოდი, ის ჰგავს მებრძოლებს იმავე ტიპის სპორტისგან. ეს ერთდროულად ავითარებს ფეხებს, მუცლის კუნთებს, დუნდულებს, მკლავებს და მხრებზე. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღოთ დუმბულები და მოხვდეთ კვადრატში, ხოლო ხელები ჰორიზონტალურად უნდა ასწიოთ.
ტრენინგის პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში
Squat ერთად ბარი
არსებობს უამრავი სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც შემუშავებულია და მიზნად ისახავს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. შეგიძლიათ სწავლა სახლში ან დარბაზში სხვადასხვა დღეში, მაგრამ საშუალოდ, ადამიანი კვირაში სამ დღეს ხარჯავს. ამრიგად, პროგრამა ზუსტად ამ დღის განმავლობაში ხატავს.
პირველი ტრენინგი კვირაში:
- კარდიო ვარჯიშები - 30-40 წუთი;
- Squat ერთად ბარი - 3 -დან 15 (მსუბუქი წონა);
- Squats plie - 3 -დან 15;
- ლუნჯები დუმბულებით - 3 -დან 20 -მდე თითოეულ ფეხიზე;
- უკან დაბრუნება -2-დან 20-30;
- ხელები დუმბულებით ან ჩაქუჩებით - 3 -დან 20 -მდე.
- პრესა - 3 -დან 30;
- სხეულის ვარდნა რომაულ სავარძელში და ფეხების ლიფტი იწვა;
- კარდიო - 15 წუთი.
მე -2 ტრენინგი:
- კარდიო გაკვეთილი - 30 წუთი;
- უკან დახევა - 2 -დან 20 -მდე;
- რუმინული წევა ან მკვდარი დარტყმა - 3 -დან 15 -მდე;
- ფეხების შემცირება სიმულატორში - 2 -დან 20 -მდე;
- დუმბელის უკან ტყუილი - 2 -დან 20 -მდე;
- ჰორიზონტალურ სკამზე დუმბულებით ხელების გამრავლება - 2 -დან 20 -მდე;
- გამრავლების ხელები დუმბებით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით - 2 -დან 20 -მდე;
- ხელების გახანგრძლივება ბლოკზე - 3 -დან 20 -მდე;
- Oblique twisting - 3 -დან 20 -დან თითოეული მიმართულებით;
- იატაკზე სხეულის ვარდნა 4 -დან 20 -მდეა;
- კარდიო - 10 წუთი.
მე -3 ტრენინგი:
- კარდიო - 20 წუთი;
- სკამზე პრესა (პლატფორმის ზედა ნაწილზე ფეხები ფართოდ არის განთავსებული) - 2 -დან 15;
- ფეხების გაფართოება სიმულატორში - 2 -დან 20 -მდე;
- ფეხების ბრძოლა სიმულატორში - 2 -დან 20 -მდე;
- სიმულატორში ფეხების ცოდნა და მეცხოველეობა - 2 -დან 20 -მდე;
- წინდების აწევა ხიზილალზე - 4 -დან 30 -მდე;
- სკამის პრესა ზის - 3 -დან 20 -მდე;
- გამრავლების დუმბები გვერდებზე - 3 -დან 15 -მდე;
- კარდიო - 20 წუთი.
კარგი და მაღალი ხარისხის პროგრამის შერჩევის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მალე მიიღოთ პირველი შედეგი. გარდა იმისა, რომ სხეული თავიდან აიცილებს ზედმეტი წონის დატვირთვას, სხეული დროთა განმავლობაში შეიძენს უფრო სუსტი სპორტული უნიფორმა, რომელიც შეიძლება დაიკვეხნოს სანაპიროზე.